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走れダイエットランナー!

はからずも52にして人生を再スタートすることになりました。健康を取り戻し、また走り始めたい!

お方さま・再起動(リブート)!!ポンコツ夫婦ランナー(妻)の軌跡 その6 【フルマラソン編】 そしてついに!フルマラソンへ!17ヶ月前、キロ9分で1kmも走れなかったヤツが、いかにしてフルマラソンに挑んだのか?! その4

お方さま ランニング

 

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第8のメニュー:走り込み期!MAX90分、ビルドアップ! 

 

本番4週間前から3週間前までの2週間が、最大の試練・「走り込み期」だ!

 

ここでの練習内容が本番を左右する!

 

お方さまの走り込み期メニューはこれだ!!

  

走りこみメニュをお伝えします。
調整メニュー*1は40分ジョグと10分ドリルとWS4-5本です

ポイントメニュー*21は30分ジョグー30分楽な最速-30分粘るWS*3並のスピードです。

ポイントメニュー2は15分ジョグー75分楽な最速です。
調整メニュー2回、ポイント2回で週4頑張って頂きます。
調整はサボってもいいです。サボる際には筋トレと整骨院の先生直伝のストレッチをします。
ポイントはサボってはいけません。
ポイント10回こなして、佐賀直前メニューでテーパーリングです。

 

ダッシュ30分はさすがに無理だ、とお方さまから泣き言が。

 

30分のWS並みはムリ!と申しておりますが、がんばらせます(^^;;

 

本気ダッシュではない、

  

WS並は粘りの走りという意味で・・。

 

ドクは、心臓が口から飛び出そうな「ハアハア」走は良くない、と常日頃言っている。

 

そこまでの追い込みは、最後の1〜2分でいい、と。

 

また、あげた方の足が早く落ちてしまうお方さまの欠点には、以下のトレーニングを加えるよう指導がきた。

 

チューブありますよね?
フォーム分析しましたけど
足が早く落ちるんですよ。

うつ伏せで
かかとを引いて
ハムを鍛えます
チューブは足首に巻いて負荷を掛けます 

 

 

 

そして3月2日。

 

大阪城公園にて、ポイント練習1の、初めてのビルドアップ走*4が行われた。

 

きのうの30分×3ビルドアップです。
坂がある道を走ってしまったので、ガタガタなペースですが、
最初の30分=キロ8
次の30分=キロ7:30〜7:20
最後の30分=キロ7:15〜7
を目安にはしりました。

先立って約1.5キロ、ウォーミングアップでキロ9くらいではしりましたが、最初のキロ8がお方さまにとってもかなりゆっくりペースにつき、最初のキロ8がウォーミングアップ兼用でいいかな、と思いました。
終始、リラックスして走ってましたが、さすがに最後の30分は、「足が疲れてきた」といってました。心肺的には大丈夫でしたが、足の疲れを訴えていました。
10キロ越えると足にくるようです。

 

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①最初の30分をキロ8分

②次の30分をキロ7:30〜7:20

③最後の30分をキロ7:15〜7:00

 

この3段階で速度を上げるビルドアップ。

 

90分間走り続けられるどころか、こんな練習もこなせるようになってきていた。

 

 

 

 

ドクについてはこの記事で簡単に説明させていただいているが、

 

dietrunner.hatenablog.com

 

いつも丁寧に、科学的見地からランニングを研究し、その結果を僕たちにレクチャーしてくれている、科学者だ。

 

3月3日。ドクは関西の学会に出席するため来阪していた。

 

われわれ夫婦は

 

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「Mechanism of Biology on the Membrane 生体膜上の生物化学」

 

と題された、大阪の某ホテルにて開催されていた学会まで出向いた。

 

ホテルの別館、総ガラス張りの現代チックな建物の一階が会場だ。

 

到着した時は、すでに発表会的なものは終了していて、ケータリングで懇親会的な雰囲気になっていた。

 

と、柱の陰に隠れ、右目だけこっちを向いた、見覚えのある人物が。

 

一流科学者でありながら、こんな登場をする、子供みたいな側面もある人物だ。(^◇^;)

 

ちょうど、学会は閉幕したので、われわれはそのまま居酒屋へと繰り出し、約2時間ほど、マラソン、ランニングなどに関する話に花を咲かせた。

 

この居酒屋での会話!録音しておけばよかった、と思うほど、ドクの金言にあふれた会話であった。

 

おっさんは、筋力より技術  40代を過ぎたランナーなら、下手に筋肉をつけるのではなく、正しいファームを身につけ、テクニックで走るランナーになるように。

  

人間は距離ではなく、時間で疲労する 何十キロ走った、という距離目安の練習方法ではなく、何分走るか、という時間目安の練習方法にするべき。

 

90分走も2時間走も効果に変わりはない。90分走で十分。 人間が集中して練習できる時間には限りがあり、MAX90分と見て良い。120分走っても良いが、最後の30分はドリルなどに費やした方が良い。

 

3時間も走るのは時間のムダばかりか、筋肉や腱を痛める可能性が高くなる 

練習をしすぎることで怪我のリスクが増え、ランニングを3時間も練習し続けるのは好んで怪我をしているようなもの。

 

 

それゆえ、さが桜マラソン前に、われわれ夫婦が計画していた…

 

30km走などもってのほか。 走り込み期に、最も怪我を用心しなければいけない時期に、そんなことをするのはゼッタイにNG!

 

と止められました。

 

しかしドク!と僕は食い下がります。

 

どう少なく見積もっても、お方さまがゴールするのに5時間半という時間が必要です。そんなに長時間、走り続けたことがないお方さまにとって、やはり、ゆっくりペースでも3時間くらい走り続けた、という経験こそ、自信につながるのではないですか?

 

この質問に対し、まったく意外な解決策が、ドクから提案された。

 

やるならば…

 

第9のメニュー:4時間ハイキングで山道を歩け!

 

30km走ではなく、ドクなりの長距離対策は4時間ハイキングであった。しかも、4時間、周回コースを歩くのではなく、坂道の多いハイキングコースで、足に負荷をかけながら楽しく歩いて動き続ける、という練習方法であった。

 

そしてこれは、本番の20日前に行うように、との指示もきた。疲労の抜け具合を逆算したタイミングだった。

 

しかし、お方さまと僕のスケジュールを照らし合わせると、3月21日しか、ハイキングに行けそうな日はなかった。

 

さが桜マラソン2016当日の、ちょうど2週間前だ。

 

ドクは言った。「その日でいいでしょう。その日以降はもうダメですよ」

 

お方さまは90分間のランニングは、ジョグペースだと難なくできるようになっていた。

 

和歌山県・白浜の親戚の家に遊びに行った時は、海沿いを走った。

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また、3月13日は名古屋ウィメンズマラソン。知り合いが多数走るので、始発の特急で名古屋まで応援に行き、みんなからパワーをもらった。

 

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そして名古屋の打ち上げでは、お方さまの完走に向けて皆がエールをくれた。

 

こうして…

 

心も身体も、徐々に初フルに向けた準備が整ってきた、3月21日。

 

僕たちは、4時間ハイキングに挑んだ。

 

(続く) 

 

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*1:メインの練習とは違う、通常練習

*2:メインの練習のこと。通常練習よりも負荷の強い、強化練習

*3:ウィンド・スプリントの略。ドク用語では、力を抜き、フォームを意識した軽めのダッシュ。

*4:徐々に速度を上げていく練習方法のこと。